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코로나19로 집밖 나서기 두려워...소파 위 건강체조법 3가지

[라포르시안] 이번주부터 온화한 날씨가 이어지면서 영하의 날씨는 찾아보기 힘들게 됐다. 평소 같으면 따뜻해진 날씨에 외부 활동을 늘려나갈 시기이지만 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)의 영향으로 외출이 망설여지는 요즘이다.

이뿐만 일까. 미세먼지의 농도도 높아지면서 집 밖을 나서는 게 쉽지 않다. 집 안에서는 활동이 제한적이지만 그렇다고 가만히 앉아 있을 수는 없다. 이럴 때일수록 몸을 움직여 신체 균형이 무너지지 않도록 신경 써야 한다. 자생한방병원 홍순성 원장의 도움말로 외출이 어려운 요즘, 집 안 소파 위에서도 간단하게 실천할 수 있는 간단한 운동법을 알아보자.

■ '아빠다리 체조'로 허리 긴장 푸세요”

휴일을 집에서 보낼 때 가장 오래 머무는 곳은 아마도 소파일 것이다. 소파에 누워 움직이지 않고 장시간 TV를 시청하는 사람을 ‘카우치 포테이토(소파에 누워 감자칩을 먹으며 TV만 보는 사람)’라고도 부르는데, 이런 경우 허리 근육이 경직되면서 허리통증이 발생할 가능성이 크다. 이럴 때는 소파에서 쉽게 할 수 있는 ‘아빠다리 체조’로 허리통증을 예방할 수 있다.

우선 의자나 소파 등에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 반대쪽 허벅지 위에 올린 후 허리를 깊숙이 숙인 채 4초간 유지하면 된다. 제자리로 돌아와 반대쪽 발로 바꿔 같은 동작을 반복하면 1세트다. 이를 3회 반복하면 된다. 아빠다리 체조는 엉덩이 근육과 고관절을 이완해 허리통증을 예방한다. 허리디스크나 척추관협착증 같은 척추질환 예방에도 좋다.

■ "굳은 목 풀 때는 ‘목베개 체조’”

스마트폰은 이제 우리 곁에 없어서는 안 되는 존재로 자리매김 했다. 스마트폰에 대한 의존이 늘어날수록 우리의 목도 고통 받는다. 특히 주말에는 스마트폰 사용 시간이 평소보다 늘어나기 때문에 주의해야 한다. 같은 자세로 스마트폰을 오래 사용하면 목 주변 근육이 굳게 된다. 많은 사람들이 스마트폰을 보기 위해 목을 앞으로 빼고 아래쪽으로 기울인다. 이때 고개를 아래로 15도 기울이면 12㎏, 30도 기울이면 18㎏의 하중이 목에 가해진다. 결국 목뼈가 압박을 받아 뼈와 뼈 사이에 있는 디스크(추간판)가 밖으로 나와 신경을 누를 수 있는데 목디스크(경추추간판탈출증)로 이어질 수 있다.

이럴 때는 ‘목베개 체조’로 굳은 목을 자주 풀어줘야 한다. 방법은 간단하다. 양손을 깍지 껴 목 뒤를 받친 후에 팔꿈치가 하늘을 향하도록 고개를 천천히 뒤로 젖힌 후 팔꿈치가 바닥을 향하도록 고개를 천천히 숙이면 된다. 이 동작을 3회 반복하면 된다.

■ "굳은 등 펴주는 ’타이타닉 체조’”

곧게 선 상체는 당당함의 상징이다. 상체를 곧게 세우면 몸 전체의 균형이 바르게 된다. 따라서 평소에도 상체를 세우는 것을 추천하지만 집 안에 있을 때는 신경을 쓰기 어려운 부분이다. 이럴 때는 굳은 등을 펴주는 동작을 실천하면 좋다. ‘타이타닉 체조’는 등 근육과 어깨 근육을 이완시켜주기 때문에 굽은 등을 바로 세우고, 앞 쪽으로 말린 어깨를 바로 잡는데 도움이 된다.

우선 양팔을 천천히 좌우로 벌리면서 가슴은 활짝 펴고 고개를 뒤로 젖힌다. 이후 고개를 앞으로 숙이며 양손은 무릎 위에 모으는 동작을 취하면 된다. 이를 5회 반복하면 된다. 이때 주의사항은 팔을 벌릴 때 가슴을 위로 내밀어주는 것이다. 고개는 살짝만 숙인다.

이상섭 기자  sslee@rapportian.com

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